Mida teadus ütleb ketogeense dieedi kohta ja miks need tõenäoliselt ei aita teil palju "kuivada".
On palju erinevaid söömisharjumusi, millest paljudel on isegi ilusad nimed, näiteks lõunaranna dieet, kaalujälgijad, Atkinsi dieet, HCG dieet, mahudieet, paleodieet, IIFYM (sõna otseses mõttes “Kui see sobib teie makrodega” - “kui see sobib teie KBJU-sse”), vastupidine süsivesikute laadimine (süsivesikute tagalaadimine), ketogeenne dieet, millest täna räägitakse.
Üks levinumaid dieete on ketogeenne. Hoolimata asjaolust, et paljud inimesed kasutavad seda rasvade põletamiseks, ümbritseb seda dieeti palju valeteavet.
Ketogeense dieedi kõige arusaamatum aspekt võib olla see, kuidas see mõjutab sportlikku jõudlust ja teie võimet lihasmassi suurendada ja jõudu suurendada.
Ketogeenne dieet - sõnast „ketoos“
Ketoos on metaboolne seisund, mis tekib siis, kui teie toidus on süsivesikute kogus nii väike, et keha peab energia saamiseks lihtsalt kasutama rasvhappeid ja ketokehade ainevahetust. Tundub, et kõik on lihtne, kuid mõistkem seda protsessi, et mõista, miks meie keha ketoosi läheb.
Meie keha vajab toimimiseks piisavat energiat ATP kujul.
ATP on universaalne energiaallikas kõigi elusüsteemide biokeemiliste protsesside jaoks.
Inimene vajab päevas keskmiselt 1800 kalorit (saate arvutada oma isikliku määra treeningkalkulaatorilt), et toota piisavalt ATP-d ja püsida elujõulisena. Samal ajal vajab keskaju aju umbes 400 kcal päevas ja kulutab energiana peaaegu ainult glükoosi. See tähendab, et inimene peabtarbima 100 g glükoosi päevas ainult normaalse ajufunktsiooni säilitamiseks.
Mis see on pistmist ketoosiga? Ketogeense dieedi korral eemaldame toidust peaaegu kõik süsivesikud, mis tähendab, et jätame oma aju glükoosist ilma. Kuid me peame oma aju kuidagi tööle. Õnneks salvestab maks glükoosi glükogeeni kujul ja võib selle töö jätkamiseks annetada väikese koguse meie ajule. Meie maks suudab keskmiselt säilitada 100–120 grammi glükoosi. Kuna aju toimimiseks on kriitiline süsivesikute puudus, võimaldab maks meil kogu päeva jooksul normaalselt töötada. Lõpuks ei saa aga maksa glükoosivarusid kiiresti täiendada ning süsivesikuid pole vaja ainult ajule, seega on meil probleeme.
Meie lihased on ka tohutu glükoosivaruks - need sisaldavad glükogeenivarude näol 400–500 grammi glükoosi.
Kuid glükogeenivarud ei ole mõeldud peamiselt aju toitmiseks. Kahjuks ei suuda meie lihased glükogeeni lagundada ja viia see vereringesse, et lõpuks meie aju toita, kuna lihastes puudub ensüüm, mis lagundaks glükogeeni (glükoos-6-fosfaatdehüdrogenaas).
Süsivesikute puudumisel hakkab maks tootma ketokehasid, mis viiakse vereringe kaudu meie ajju ja muudesse kudedesse, mis ei kasuta rasva energiaks.
Vaatame kiiresti läbi nende protsesside biokeemia. Rasva põletamisel muundatakse teie kehas olevad rasvhappemolekulid atsetüül-CoA-ks, mis omakorda ühendub Krebsi tsükli käivitamiseks oksaloatsetaadiga.
Ketoosi ajal kasutab meie maks nii palju rasva kui energiat, et üleliigne atsetüül-CoA hakkab tootma ketoonkehasid (beeta-hüdroksübutüraat, atsetoäädikhape ja atsetoon).
Järk-järgult, regulaarse süsivesikute defitsiidi korraljõuab keha sellisesse seisundisse, et see protsess hakkab pidevalt toimuma ja ketoonkehade tase veres märgatavalt tõuseb, siis võime öelda, et oleme ametlikult ketoosi seisundis.
Mis on ketogeenne dieet ja kuidas see erineb madala süsivesikute sisaldusega dieedist
Vähese süsivesikusisaldusega dieet ja ketogeenne dieet ei ole sama asi.
Vähese süsivesikute sisaldusega dieet kasutab rasvu ja süsivesikuid meie igapäevaseks energiavajaduseks. Meie keha ei hoia ketokehasid veres ja meie kuded ei kasuta ketoonid energia saamiseks.
Ketogeense dieedi korral jõuab meie keha sinnamaani, et ketokehasid toodetakse suures koguses ja kasutatakse kütusena. Sellise dieedist tingitud ketoosi ajal võib beeta-hüdroksübutüraadi tase olla vahemikus 0, 5 kuni 3, 0 mM / L. Võite isegi osta vereketooni testribasid ja mõõta oma.
Vähese süsivesikusisaldusega dieet piirab toidus sisalduvate süsivesikute hulka (sageli veidi alla 100 grammi päevas), kuid beeta-hüdroksübutüraadi tase ei ulatu 0, 5 ja 3, 0 mM / L-ni.
Kuidas süüa ketogeensel dieedil
Nagu me eespool arutlesime, peaks ketogeenne dieet sisaldama palju rasva ja vähe süsivesikuid.
Traditsioonilistel ja rangetel ketogeensetel dieetidel peaks 70–75% päevasest kaloraažist olema rasv ja ainult 5% süsivesikud. Ketoosis püsides tarbitavate süsivesikute kogus on inimeseti erinev, kuid tavaliselt võite tarbida kuni 12% oma kaloritest süsivesikutest ja jääda ketoosi.
Valkude tarbimine on samuti väga oluline. Enamik treenijatest on pähe saanud, et nad peavad tarbima suures koguses valku, võib-olla on see ebaõnnestunud ketogeense dieedi üks tegureid.
Nagu me varem käsitlesime, võibvalk suurtes annustes tarbituna lagundada glükoosiks (glükoneogeneesi ajal) ja seega ei saa te ketoosi siseneda.Põhimõtteliselt, kui tarbite rohkem kui 1, 8 grammi valku 1 kg kehakaalu kohta, siis piisab sellest kogusest ketoosist väljumiseks.
Ideaalis peaks ketogeense seisundi parandamiseks ja lihasmassi säilitamiseks olema umbes 75% rasva, 5% süsivesikuid ja 20% valku.
"Kohanemise" faas ketogeensel dieedil
Kui loete ketoosikirjandust, näete ühte üldist suundumust. On kõige eristuvam „kohanemisfaas“, kus inimesed kogevad hägust meeleseisundit, tunnevad end loiuna ja kaotavad energiat. Põhimõtteliselt tunnevad inimesed end ketogeense dieedi esimestel nädalatel tõesti halvasti. Tõenäoliselt on see tingitud oluliste ensüümide puudumisest meie kehas, mida on vaja teatud elementide tõhusaks oksüdeerimiseks.
Ellujäämiseks üritab meie keha juhtmeid teiste energiaallikate kasutamiseks ja õppida tuginema ainult rasva- ja ketokehadele. Tavaliselt kaovad kõik need sümptomid pärast 4-6 nädalat ketogeense dieediga kohanemist.
Ketoos ja sportlik jõudlus: ülevaade teadusuuringutest
Vaatame mõnda uuringut, mis võivad sellele küsimusele vastata.
Uuring nr 1Esimeses uuringus osales 12 inimest (7 meest ja 5 naist vanuses 24–60), kes pidasid ise määratud ketogeenset dieeti keskmiselt 38 päeva. Katsealused tegid mõõdukat kuni intensiivset treeningut, mõõdeti nende verepilti, kehakoostist ja maksimaalset hapnikutarbimist.
Uuringu autorid järeldavad ise: „Süsivesikute radikaalne vähenemine ei mõjutanud statistiliselt oluliselt jooksu sooritust, otsustades katsealuste väsimuse tekkimise aja ja maksimaalse hapnikutarbimise taseme järgi, kuid kehakaalu koostis paranes, osalejad kaotasid 3, 4 kg rasvaja kogus 1, 3 kg lihasmassi. "
Seega kaotasid uuringus osalejad kaalu, kuid ei näidanud märkimisväärseid muutusi sportlikes näitajates. Samuti vähendasid katsealused keha taastumisvõimet.
Uuring nr 2Teises uuringus osales 8 umbes 30-aastast meest, kellel oli vähemalt 5-aastane koolituskogemus. Katsealused istusid 4-nädalasel segatud + ketogeensel riststiilis dieedil ja tegid statsionaarsel rattal erineva intensiivsusega pikaajalist treeningut.
Ketogeenne dieet avaldas positiivset mõju ka kehamassi koostiselenagu esimeses uuringus.
Huvitav on see, et maksimaalse hapnikutarbimise ja hapnikutarbimise suhtelised väärtused anaeroobse läve juures suurenesid ketogeensel dieedil märkimisväärselt. Maksimaalse hapnikutarbimise kasvu võib seletada kehakaalu vähenemisega.maksimaalne töökoormus ja töökoormus anaeroobse läve juures olid aga pärast ketogeense dieedi järgimist madalamad.
See tähendab, etketogeense dieedi tagajärjeks oli kehakaalu langus, kuid samuti langes oluliselt plahvatusjõud ja võime intensiivselt treenida. Kas soovite olla tugevam ja treenida rohkem? Ärge siis eeldage, et ketogeenne dieet on selleks hea valik.
Uuring nr 3Kolmandas uuringus uuriti, kuidas 30-päevane ketogeenne dieet (4, 5% kaloreid süsivesikutest) mõjutab järgmiste harjutuste sooritust: rippuvad jalatõsted, põrandalülitused, paralleelsed ribatõuked, tõmmised, kükitades hüppamine ja 30-teine hüpe. Teadlased mõõtsid ka osalejate kehakoostist.
Siin on järeldused:
- Ketogeenne dieet põhjustas tavalise dieediga võrreldes "spontaanse kalorite tarbimise vähenemise".
- Testitud ketogeense dieedi kasutamise korral jõudluse vähenemist ei leitud, kuid tulemuslikkuse paranemist ei leitud.
Nagu ka teiste uuringute puhul, oli ketogeense dieedi järgselt märgatav erinevus kehakaalu koostises: osalejad suutsid kaalust alla võtta. Siiski tuleb meeles pidada, et selle uuringu jaoks valitud osalejad olid juba üsna "kuivad" (umbes 7% keha rasva).
Samuti on oluline mainida, et üheski neist testidest ei vaadeldud glükolüüsi protsessi kui energiaallikat, need olid pigem testid, mis testisid plahvatusliku tugevuse, fosfageensüsteemi ja lihaste väsimuse teste.
Uuring nr 4Selles uuringus viis 5 kogenud jalgratturit enne ja pärast 4-nädalast ketogeenset dieeti läbi maksimaalse hapnikutarbimise testi ja aeg kurnatuseni (TEE).
Kuna see on üsna pikk uuring, tahan keskenduda ainult jõudlusele ja lihaste glükogeeni tasemele. TEE test näitas osalejate vahel tohutut erinevust. Üks katsealune parandas TEE skoori 4 nädala jooksul 84 minuti võrra, teine näitas 30-minutilist kasvu, samal ajal kui kaks katsealust langesid kokku 50 minuti võrra ja üks subjekt jäi muutumatuks:
Mis puudutab lihaste glükogeenivarusid, näitas lihasbiopsia, et pärast ketogeense dieedi järgseid glükogeeni varusid olidglükogeenivarud peaaegu pooled nende normaalsetest väärtustest. See asjaolu on juba piisav, et öelda, et suure jõudlusega võib hüvasti jätta.
Ketogeense dieedi uuringute tulemused
Vaatame, mis on neil neljal uuringul ühist:
Parem kehaehitus.Iga uuringu tulemus oli keha koostise kvalitatiivne paranemine. Kuid see on vastuoluline fakt, et see on pigem ketogeense dieedi imeline mõju kui spontaanne kalorite piiramine. Sest kui teete mingeid uuringuid mis tahes dieedi ja kehakoostise kohta, siis parandab iga kaloreid piirav dieet kehakoostist.
Kolmandas uuringus tarbisid katsealused 30 päeva jooksul keskmiselt 10 000 kcal vähem (miinus 333 kcal päevas! ) kui tavalisel dieedil olles ja loomulikult kaotasid nad kaalu.
Tõenäoliselt võib ketogeenne dieet siiski pakkuda täiendavaid eeliseid kehakoostise muutuste osas, kuid uuringud pole seda veel näidanud.
Samuti tuleks öelda, et puudub kirjandus, mis toetaks ideed, et ketogeenne dieet võib aidata lihaseid üles ehitada. See aitab ainult kaalust alla võtta.
- Halvenenud jõudlus kõrge intensiivsusega treeningutel. Esimesed kaks uuringut näitasid katsealuste võimekuse langust kõrge intensiivsusega. See on võimalik kahel põhjusel: esiteks intramuskulaarse glükogeeni vähenemine ja teiseks maksa glükogeeni varude vähenemine kõrge intensiivsusega treeningu ajal.
- Lihasesiseste glükogeenivarude vähenemine. Uuringud on näidanud, et sportlik sooritusvõime langus kõrge intensiivsusega treeningu ajal on märk lihasesisese glükogeeni taseme langusest. See võib negatiivselt mõjutada ka sportivate sportlaste taastumist ja lihaste võimet kasvada.
Vead, mida inimesed teevad ketogeensetest dieetidest
Kuigi tavapärasest kaloripiirangust pole selget kasu, võivad ketogeensed dieedid olla heaks kaalulangetamise vahendiks. Kui soovite kaalust alla võtta (võib-olla ka lihasmassi kaudu), siis peaksite ehk proovima. Vaatame nüüd vigu, mida ketogeense dieedi järgijad sageli teevad, et te neid ei teeks.
Adekvaatse kohanemisfaasi puudumine
Ketogeensele dieedile üleminek võib mõnele inimesele olla väga keeruline. Väga sageli loobuvad inimesed dieedist kohanemisfaasis ilma seda lõpetamata. Kohanemisfaas võib kesta mitu nädalat, mille jooksul on tunda nõrkust, teadvus hägustub, kuid 2-3 nädala pärast normaliseerub energiatase.
Kui soovite proovida ketogeenset dieeti, siis andke palju aega kohanemiseks.
Liiga palju valke süües
Nagu me juba õppisime, võib liiga palju valke ketoosi ära hoida. Inimesed asendavad ketogeense dieedi korral madala süsivesikute sisalduse sageli kõrge valgusisaldusega - see on viga.
Ketogeense dieedi kasutamine suure intensiivsusega koormustel
Suure intensiivsusega anaeroobse treeningu jaoks tugineb meie keha peamiselt vere glükoosivarudele, maksa ja lihaste glükogeenile ning glükoneogeneesile.
Kuna ketogeensed dieedid vähendavad lihaste glükogeeni taset, on suure koormusega treenimine väga keeruline.
Proovige ketogeense dieedi asemel vaheldumisi süsivesikuid, kui soovite treenida suure intensiivsusega.
Ketogeensed dieedid takistavad lihaste kasvu
Ketogeensed dieedid võivad aidata teil kaalust alla võtta, kuid mitte lihasmassi.
CD takistab teil kõrge intensiivsusega treenimist ja lihasmassi kasvatamist, nii et kui need on eesmärgid, mida oma treeningutel taotlete, siis on parem loobuda ideest harjutada CD-d.
Nii valgu kui ka süsivesikute tarbimine annab suurema anaboolse efekti kui ainult nende toitainete tarbimine. Ketogeensel dieedil vähendate süsivesikute tarbimist. Ja kuna lihaste optimaalseks kasvuks vajate nii süsivesikuid kui valke, on teil puudu üks või mõlemad neist põhitoitainetest.
Järeldus: ketogeensed dieedid ei ole lihaste kasvatamiseks ja sportliku jõudluse parandamiseks optimaalsed ega tõhusad. Kuid need võivad aidata teil kaalust alla võtta - nagu ka kõik muud kalorite piirangud, mis jäävad alla teie isikliku päevase väärtuse.